In unserer heutigen Gesellschaft ist es für viele Menschen schwierig geworden, ihre Konzentration gezielt zu steigern oder aufrechtzuerhalten. Sei es im Berufsleben, im Studium oder auch im privaten Bereich – immer mehr Menschen klagen über Konzentrationsprobleme und suchen nach effektiven Lösungen.
In diesem Artikel möchten wir Ihnen einige effektive Tipps und Übungen vorstellen, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Konzentration in verschiedenen Lebensbereichen zu erhöhen und diese verbesserte mentale Leistungsfähigkeit besser auszunutzen.
Auswirkungen von Konzentrationsproblemen
Bevor wir uns mit den verschiedenen Möglichkeiten zur Steigerung der Konzentration beschäftigen, sei noch kurz auf die möglichen Ursachen und Auswirkungen von Konzentrationsstörungen eingegangen. Denn eine mangelnde Fokussierung kann weitreichende Folgen haben:
- Schwierigkeiten bei der Aufnahme neuer Informationen
- Abnehmende Leistungsfähigkeit
- Mehr Fehler bei Tätigkeiten
- Zunehmende emotionale Anspannung
- Verschlechterung zwischenmenschlicher Beziehungen
- Erhöhtes Stressniveau
- Psychosomatische Beschwerden (wie Müdigkeit oder Kopfschmerzen)
1. Die richtige Umgebung schaffen
Ein entscheidender Faktor für eine erhöhte Konzentration ist die Umgebung, in der wir arbeiten oder lernen. Dazu gehören nicht nur die räumlichen Gegebenheiten, sondern auch Faktoren wie Lärm, Ablenkung und Co.! Folgende Aspekte können bei der Schaffung einer konzentrationsfördernden Umgebung eine Rolle spielen:
- Ausreichend Platz zur Verfügung stellen
- Helle, gut belüftete Arbeits- oder Lernräume nutzen
- Geeignete Möbel (z.B., ein bequemer Stuhl oder Tisch) verwenden
- Für Ordnung auf dem Schreibtisch sorgen
- Lärm und laute Geräusche vermeiden
- Ablenkende Elemente (wie Fernseher oder Smartphone) entfernen
2. Effektives Zeitmanagement betreiben
Neben der passenden Umgebung spielt auch das eigene Zeitmanagement eine entscheidende Rolle dabei, unsere Konzentration zu fördern und aufrechtzuerhalten. Hier sind einige Tipps dazu:
- Klare Ziele setzen und diese realistisch einschätzen
- Eine To-do-Liste führen und Prioritäten setzen
- Pausenzeiten festlegen und einhalten
- Verschiedene Aufgaben zeitlich begrenzen (z.B., mit der Pomodoro-Technik)
- Zeit für Entspannung und Freizeitaktivitäten einplanen
3. Bewegung und Freizeitaktivitäten zur Steigerung der Konzentration nutzen
Ein weiterer wichtiger Aspekt, um die eigene Konzentration zu erhöhen, ist das Finden eines guten Gleichgewichts zwischen Arbeit und Freizeit. Regelmäßige Pausen und gezielte Entspannungsübungen können dabei helfen, stressbedingte Blockaden abzubauen und unsere mentalen Ressourcen besser auszuschöpfen. Dementsprechend sollten auch sportliche Aktivitäten hier nicht vernachlässigt werden.
- Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen fördern die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns.
- Kreativitätstechniken, Musik hören oder das Erlernen eines Instruments können ebenfalls hilfreich sein.
- Entspannungsmethoden wie Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson tragen zum mentalen Ausgleich bei.
4. Die Ernährung spielt eine Rolle
Auch unsere Ernährung hat einen Einfluss auf unsere mentale Leistungsfähigkeit! Eine ausgewogene, vitamin- und mineralstoffreiche Kost kann dazu beitragen, die Energiereserven im Gehirn wieder aufzufüllen und somit unsere Konzentration zu fördern. Wichtig dabei ist, auf folgende Aspekte zu achten:
- Ausreichend Flüssigkeit (vorzugsweise Wasser oder ungesüßte Tees) zuführen
- Ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugen
- Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte zur Steigerung der Omega-3-Fettsäuren-Aufnahme
- Vitamine aus Obst und Gemüse
- Eisenhaltige Produkte wie Fleisch, Fisch oder Vollkornbrot
- Zucker und Koffein in Maßen konsumieren
5. Übungen zur Verbesserung der Konzentration
Im Folgenden möchten wir Ihnen einige gezielte Übungen vorstellen, die dazu beitragen können, Ihre Konzentration systematisch weiterzuentwickeln und somit zu einer effektiven Nutzung ihrer mentalen Ressourcen beizutragen.
5.1 Atemtechniken
Atemübungen helfen uns nicht nur dabei, unseren Geist im Moment zu fokussieren, sondern auch Stress abzubauen und uns besser zu entspannen. Eine simple Übung, die Sie jederzeit anwenden können, ist Folgende:
- Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein.
- Schließen Sie für einen Moment die Augen.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen dabei innerlich bis vier.
- Halten Sie den Atem für vier Sekunden an.
- Atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen wieder bis vier.
- Wiederholen Sie diesen Zyklus drei- bis fünfmal oder aber solange, bis Sie sich ruhiger und fokussierter fühlen.
5.2 Brain-Gym-Übungen
Bei der Brain-Gym-Methode handelt es sich um einfache körperliche Übungen, die dazu beitragen sollen, unsere Gehirnleistung zu verbessern. Eine populäre Übung, welche die Konzentration fördert, sind zwei Kreuze (oder "Oberes und Unteres X"):
- Stehen Sie aufrecht, breiten Sie Ihre Arme seitlich zu einem X aus.
- Gleichzeitig stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander.
- Drehen Sie Ihren rechten Arm nach oben und Ihren linken Arm hinunter, während Sie den Kopf zur Seite neigen und den Blick in Richtung des erhobenen Arms richten.
- Kommen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Wechseln Sie nun die Position der Arme und den Neigungswinkel des Kopfes zur jeweils anderen Seite.
5.3 Visuelles Training
Eine weitere Möglichkeit, um Ihre Konzentrationsfähigkeit zu trainieren, besteht in bestimmten visuellen Übungen. So können zum Beispiel simple Auge-Hand-Koordinationsspiele dabei helfen, die visuelle Wahrnehmung und das räumliche Denken zu schulen.
Im Alltag können Sie einfach einen weichen Ball durchs Zimmer werfen und wieder auffangen, oder aber Objekte aus dem Augenwinkel zu fixieren und so Ihre periphere Wahrnehmung verbessern.
